Bolesť chrbta

Bolesti chrbta a „seknutie“ – prečo vznikajú a ako im predchádzať

Bolestivý chrbát, ťažké vstávanie z postele či akútna, paralyzujúca bolesť (tzv. seknutie) – to všetko sú následky nesprávneho pohybu, absencie kompenzačných aktivít a nevhodne zvoleného cvičenia alebo športovania. Riešením je odborná diagnostika pohybového systému, cielené cvičenie a celková náprava pohybových vzorcov.

Telo vám dáva signály

Jednoducho povedané – vaše telo sa vám snaží naznačiť, že niečo nerobíte správne. Typickým príkladom je nesprávne zdvíhanie bremien zo zeme (škatuľa, činka) s ohnutým chrbtom. V takom prípade vznikajú nebezpečné sily pôsobiace na chrbticu, čo môže viesť k:

• seknutiu,
• problémom s medzistavcovými platničkami,
• paralyzujúcej bolesti.

Preto je dôležité dbať na správne pohybové vzorce aj počas bežných úkonov – zdvíhať predmety s rovným chrbtom a využívať bedrové kĺby. Nad pohybom treba jednoducho premýšľať.

Svalová nerovnováha – častý vinník bolestí

Za vaše problémy s chrbtom môže byť zodpovedná aj svalová nerovnováha. Niektoré svaly sú príliš slabé, iné zas nadmerne silné a preťažované. Najčastejšie sa stretávame s týmito príkladmi:

• oslabené brušné svalstvo a zároveň preťažené vzpriamovače chrbtice,
• oslabené medzilopatkové svaly v dôsledku nedostatočného cvičenia,
• nerovnováha svalov v oblasti krku a hlavy.

Prečo je dôležitá prevencia?

Správne nastavený tréning a kompenzačné cvičenia dokážu obnoviť svalovú rovnováhu, dramaticky zlepšiť držanie tela a predísť bolestiam chrbta. Prevencia je vždy jednoduchšia než riešenie akútnej bolesti alebo dokonca operácie.

Zbavte sa bolesti chrbta dodržiavaním hygieny chrbtice!

Čo si môžete vo svete zdravia predstaviť pod pojmom hygiena chrbtice?

Tento termín zastrešuje správne návyky a starostlivosť o váš chrbát. Predstavujú to najlepšie pre udržanie zdravej chrbtice a prevenciu bolesti. Zamerajte sa najmä na týchto 5 pravidiel:

1. Správne držanie tela
   • Seďte vzpriamene, držte ramená uvoľnené a chodidlá celou plochou na dlážke.
   • Nepodceňujte výber stoličky – seďte na ergonomickej podporujúcej prirodzené zakrivenie chrbtice.
   • Nehrbte sa, vyhnite sa práci v prílišnom predklone hlavy.
   • Dlhodobé sedenie škodí vášmu chrbtu, klientom odporúčame to, aby sa každých 45-60 minút zdvihli zo stoličky a boli aktívni aspoň 5-10 minút.
2. Aktivita a cvičenie
   • Naštartujte svoj deň ranným cvičením a rozhýbte sa! Postačí 10 minút a niekoľko cvičení zameraných na posilňovanie, mobilizáciu, flexibilitu a správne držanie tela.
   • Silné svaly stredu tela a chrbta vytvárajú podporu pre vašu chrbticu, preto ich posilňujte aspoň 3x v týždni.
   • Nebojte sa zaradiť prvky jógy a pilatesu do svojho tréningu, zlepšíte tým vašu flexibilitu a stabilitu. Cvičenie má prinášať energiu a úľavu, nie bolesť. Ak sa objaví, je potrebné zmeniť prístup.
   • Odborníci sa zhodujú, že prirodzený pohyb je balzamom pre chrbticu – choďte na prechádzku alebo si zaplávajte.
3. Správne zdvíhanie bremien
   • K predmetu sa znížte hlbokým drepom, podobne ako malé dieťa – pohyb vychádza z kolien a bedier, nie z pásu.
   • Dbajte na vzpriamený chrbát v celej dĺžke.
   • Držte bremeno čo najbližšie k telu a dvíhajte ho kontrolovane, bez náhlych pohybov.
4. Kvalitný spánok = zdravší chrbát
   • Matrac by mal poskytovať dostatočnú oporu chrbtici – nesmie byť ani príliš mäkký, ani príliš tvrdý.
   • Mal by rešpektovať prirodzené línie a zakrivenie chrbtice.
   • Odborníci odporúčajú spať na chrbte alebo na boku.
5. Zníženie psychického stresu
   • Uvoľnite sa, relaxujte, meditujte, dýchajte zhlboka. Tieto techniky pomôžu uvoľniť napätie vo svaloch, ktoré môžu byť spúšťačmi bolesti chrbta.

Čo je potrebné urobiť preto, aby bola populácia vzdelanejšia v oblasti zdravia chrbta?

Podľa môjho názoru je dôležité učiť sa a prehlbovať správne pohybové návyky a držanie tela v každom veku. Obzvlášť významné je to u detí – v predškolskom veku a počas prvých rokov v škole. Dieťa posadíme v šiestom roku života do lavice a tým mu v istom zmysle obmedzíme prirodzený pohyb a zaťažíme chrbát. Práve preto má veľký význam šport, rodinné prechádzky či pobyt na čerstvom vzduchu. Deti je potrebné od začiatku učiť, že správne držanie tela je základ a hrbenie sa škodí chrbtici. Je dôležité, aby sa vaše dieťa hýbalo počas prestávok medzi hodinami — krátka prechádzka, hravé cvičenie alebo vstávanie od sedenia veľmi pomáhajú.

Na druhej strane, dospelý človek je zodpovedný sám za seba – zväčša ho už na nesprávne držanie tela nikto neupozorní. Musí sa starať o zdravie svojho chrbta najlepšie, ako vie.

Hygiena chrbtice je termín, s ktorým sa môžeme stretnúť napríklad v knihách Dr. Stuarta McGilla. O tejto téme sa bude písať čoraz viac, pretože populácia vedie pohodlný, sedavý život a táto problematika zostane aktuálna aj v ďalších dekádach.

Je a bude aktuálna. Mierna bolesť chrbta sa totiž môže zmeniť na neznesiteľnú. To, čo bolo riešiteľné pohybom a cvičením, sa neskôr môže skončiť operáciou. To znamená ďalší čas, peniaze, diskomfort a riziká. Musíme sa pobiť s vlastnou lenivosťou a hýbať sa!

Čo považuješ za tzv. gamechanger – niečo, čo vie okamžite zlepšiť zdravie chrbta?

V prípade dlhodobej práce v sede pri počítači odporúčam nastaviť monitor tak, aby bol jeho stred približne vo výške očí. Ak máte notebook a nie je to možné, odporúčam investovať do externého monitora, ktorý vám prenesie obraz na väčšiu a vyššie položenú plochu. Vaša krčná chrbtica sa vám za to odvďačí.

Klientom vysvetľujem, že na každú hodinu sedenia potrebujeme 5–10 minút aktívneho pohybu v stoji. Aj to, že sa postavíte na balkón, vystriete sa a necháte sa zohriať slnkom, je lepšie, než sedieť ďalšiu hodinu. Ideálne je ísť na čerstvý vzduch, trošku sa poprechádzať, tí akčnejší z nás si môžu zaskákať na švihadle alebo urobiť pár sérií drepov. Hlavne si so sebou neberte telefón – potrebujete si oddýchnuť od displejov a sociálne siete to bez vás vydržia. Buďte bez obáv, nič vám neunikne.

Verím, že väčšina z nás má možnosť spať na kvalitnom matraci. Tretina života sa odohráva v posteli, preto jeho výber nepodceňujte. Je to dobrá investícia! Zo skúsenosti však viem, že problém často predstavuje aj nevhodný vankúš. Vyberte si taký, ktorý v ideálnej polohe na spánok (na boku alebo na chrbte) zachováva prirodzený priebeh krčnej chrbtice. Vaša hlava by počas nočného odpočinku nemala byť príliš nízko, príliš vysoko ani v záklone.

Dbajte na to, aby ste boli vždy vhodne oblečený. Príklad z praxe: jeden z mojich klientov nedá dopustiť na tielko pod košeľou a na golf si aj počas letných mesiacov zvykne obliecť kompresné tričko. Je dôležité chrániť chrbát pred vrtochmi počasia – najmä pred vetrom, vlhkom a chladom. Inšpirujte sa a myslite na prevenciu.