Silový tréning

Sila je radosť a vaša cesta k odolnejšiemu, zdravšiemu telu sa môže začať už dnes!

Silový tréning je výnimočná aktivita, ktorá prináša benefity ďaleko za hranice posilňovne. Možno si myslíte, že nie je pre vás, no v skutočnosti ide o jednu z najlepších investícií do seba. Objavte, akú silu v sebe máte!

Premýšľali ste niekedy nad tým, aký rozdiel môže urobiť silový tréning vo vašom živote? Okrem formovania postavy prináša množstvo výhod, ktoré sa prejavia na vašom zdraví aj každodenných aktivitách. Znížené riziko zranení vám dodá istotu, že vaše telo je pripravené čeliť výzvam - či už pri športe, práci alebo vo voľnom čase. Posilňovanie nie je len o budovaní svalov; je to o vytváraní štítu, ktorý vás chráni pred negatívnymi vplyvmi bežného života.

Výhody silového tréningu

Silový tréning podporuje zdravie na každej úrovni:

• zlepšuje držanie tela,
• posilňuje svaly a kĺby,
• pomáha zvládať aj náročné fyzické výkony s ľahkosťou.

A čo je najlepšie? Po každom tréningu zažijete pocit hrdosti na prácu, ktorú ste pre svoje telo vykonali. Tento pocit motivuje a poháňa vpred.

Trochu histórie a vedy

V 70. a 80. rokoch minulého storočia bol silový tréning pre mnohých športovcov tabu. Prevládali názory, že ich spomalí, zbytočne zaťaží alebo zvýši riziko zranenia. V 90. rokoch sa však vďaka výskumom tento trend začal meniť.

Dnes je preukázané, že silový tréning prospieva vrcholovým aj rekreačným športovcom. Využíva sa v mnohých disciplínach - od lyžovania po atletiku.

• Lyžovanie: dolné končatiny sú vystavené vysokým silám, ktoré možno bezpečnejšie zvládnuť vďaka cvičeniam ako drep, výpad či leg press.
• Beh: bežci po zaradení silového tréningu dosahujú lepšiu ekonomiku behu.
• Core tréning: význam silných svalov stredu tela (core) dnes už nikto nespochybňuje.

Pre koho je silový tréning vhodný?

Silový tréning je vhodný pre deti aj dospelých. Pri správnej technike a odbornom dozore je riziko zranenia minimálne. Odporúča sa cvičiť aspoň 2-3× týždenne.

Nemusíte mu venovať celú tréningovú jednotku - stačí aj posledných 20 minút pred záverečnou časťou tréningu. Takto splníte viac cieľov súčasne a váš tréning bude komplexnejší.

Kedy môžem svoje cvičenie považovať za silový tréning? Aké parametre by mal môj tréningový program spĺňať?

Najmä v začiatkoch odporúčam dodržiavať tieto pravidlá:

• počet opakovaní v rozmedzí 10 až 12, odporúčam 3 série,
• zvoľte si aspoň 5-6 cvičení, vyberajte komplexné (viackĺbové) cvičenia,
• snažte sa zapojiť veľké svalové skupiny - ideálnymi cvičeniami sú kľuky, drepy, výpady, zhyby či cvičenia s činkami,
• maximálny dôraz klaďte na správnu techniku cvičenia,
• frekvencia takéhoto tréningu je 2-3-krát do týždňa.

Odborná literatúra sa zhoduje na tom, že z hľadiska intenzity zaťaženia je optimálne držať sa minimálne v rozmedzí 60-70 % z jednorazového maxima. Príklad: ak je naše jednorazové maximum v mŕtvom ťahu 100 kg (to je maximálna hmotnosť, ktorú zvládneme v jednom opakovaní), mali by sme pracovať so 60-70 kg, v 3 sériách po 10-12 opakovaní. Tento počet opakovaní korešponduje s intenzitou zaťaženia 60-70 %.

Sme v biosfére, preto sa prax môže mierne líšiť od toho, čo uvádzam. Záleží aj od toho, či má klient predispozíciu viac k vytrvalosti alebo k sile.

Takýto typ tréningu - počet opakovaní a intenzita zaťaženia - vo veľkej miere zapája motorické jednotky, čo má za následok silové prírastky.

Je tento typ tréningu vhodný aj pre začiatočníkov?

V prípade cvičencov bez akéhokoľvek kondičného základu a skúseností s tréningom v posilňovni môže byť intenzita zaťaženia na úrovni 60-70 % z jednorazového maxima príliš vysoká. Úroveň kondície zisťujeme vstupnou diagnostikou a následne nastavujeme ďalší postup.

Ak sa klient rozhodol posunúť od dlhoročného ničnerobenia k produktívnemu trénovaniu, často je jeho kondícia nulová. Preto sa najprv musíme zamerať na vybudovanie všeobecnej kondície od základov.

To zahŕňa aeróbnu výkonnosť, flexibilitu a mobilitu, silu stredu tela, správne zdvíhanie bremien, nácvik chôdze, behu, držania tela a ovládnutie správneho dýchania.

Zo svojich skúseností viem, že v začiatkoch nám nižšia intenzita zaťaženia (50 % a menej) poskytne priestor na vyšší počet opakovaní a tým pádom ľahšie podmienky pre lepšie natrénovanie techniky, dýchania, rozsahu pohybu, setupu a podobne.

Tento proces trvá približne 8-10 týždňov. Progres býva pomerne rýchly, dôležitá je pravidelná účasť na tréningoch a dostatočný priestor na oddych, výživu a regeneráciu.

O akých ďalších zaujímavostiach ohľadom silového tréningu by sa malo hovoriť viac?

Silový tréning podporuje srdcovo-cievny systém a môže znížiť riziko chronických ochorení. Je perfektnou prevenciou zranení, pretože silné svalstvo poskytuje významnú podporu kĺbom. Posilnením správnych svalov zlepšíme držanie tela.

Čo považujem za obzvlášť dôležité, je to, že silový tréning zvyšuje hustotu kostí, a tým sa znižuje riziko spojené s osteoporózou a zlomeninami.

Mnohých možno prekvapil kladný vplyv na kostné tkanivo. Skutočne je to tak?

Áno, cvičenie s odporom stimuluje kostné bunky k tvorbe nového kostného tkaniva, čím sa zvyšuje hustota kostí a ich štruktúra sa posilňuje. Silový tréning vytvára tlak na kosti, čo vedie k zlepšeniu ich mechanickej odolnosti.

V praxi využívame silový tréning v kombinácii s cvičeniami zameranými na rozvoj rovnováhy a koordinácie. Pre kontaktné športy, ale aj bežný život, takýmto spôsobom znižujeme riziko pádov, ktoré patria medzi hlavné rizikové faktory zlomenín pri osteoporóze.

Aké benefity prináša dostatok svalovej hmoty a pravidelný silový tréning pre dieťa, dospelého a seniora?

Svalová hmota nie je len o sile či vzhľade. Predstavuje kľúčový faktor zdravia, vitality a dlhovekosti. Jej dostatok prináša výhody pre deti, dospelých aj seniorov, pričom každý vek z nej čerpá iné benefity.

Benefity svalovej hmoty u detí

• správny rast a vývoj - svaly podporujú zdravé držanie tela a rast kostí,
• motorické schopnosti - zlepšujú koordináciu, rovnováhu a obratnosť,
• prevencia obezity - vyšší energetický výdaj pomáha udržiavať zdravú hmotnosť,
• silnejší imunitný systém - aktívne deti lepšie zvládajú bežné choroby.

Benefity svalovej hmoty u dospelých

• vyšší metabolizmus - svaly spaľujú energiu aj v pokoji,
• prevencia chronických ochorení - nižšie riziko cukrovky 2. typu, obezity a srdcovo-cievnych problémov,
• výkon a sila - lepšia kondícia pre šport aj každodenné činnosti,
• psychické zdravie - pravidelný pohyb znižuje stres a zlepšuje náladu.

Benefity svalovej hmoty u seniorov

• prevencia sarkopénie - spomaľuje prirodzený úbytok svalov s vekom,
• nižšie riziko pádov a zlomenín - silnejšie svaly stabilizujú kĺby a chrbticu,
• lepšia imunita a regenerácia - svaly slúžia ako zásobáreň bielkovín,
• kvalita života - viac energie, nezávislosť a schopnosť vykonávať bežné činnosti.

Zhrnutie

• Deti: rast, motorika, prevencia obezity.
• Dospelí: metabolizmus, prevencia chorôb, výkon.
• Seniori: samostatnosť, prevencia pádov, kvalita života.