Panvové dno
Panvové dno - prečo je dôležité?
Bojíte sa odkašľať alebo zasmiať kvôli možnej inkontinencii (úniku moču)? Problémy s oslabeným panvovým dnom sú veľmi časté a môžu sa týkať kohokoľvek - žien aj mužov. Dobrou správou je, že návrat k pôvodnej kvalite života je možný vďaka posilňovaniu svalov panvového dna.
Čo je panvové dno
Panvové dno je tvorené svalmi a väzivom v oblasti panvy. Tieto svaly sú kľúčové pre správnu funkciu orgánov, ako sú močový mechúr, konečník, maternica alebo prostata. Ich zmršťovanie a uvoľňovanie umožňuje:
- močenie,
- vyprázdňovanie,
- sexuálnu funkciu.
Ak sú svaly panvového dna oslabené, človek má problém s ich ovládaním.
Príznaky dysfunkcie panvového dna
- bolesti spodného chrbta,
- časté nutkanie na močenie alebo bolestivé močenie,
- bolesti v oblasti panvy, genitálií či konečníka,
- nepohodlie počas pohlavného styku u žien,
- pocit tlaku v oblasti panvy a konečníka.
Ako aktivovať svaly panvového dna?
Jednoduchý test: počas močenia skúste v polovici prúd na chvíľu zastaviť a po krátkej pauze pokračovať. Práve na tento účel sa aktivujú svaly panvového dna.
Ako posilniť panvové dno
V praxi sa najčastejšie využívajú:
- Kegelove cvičenia - cielene aktivujú svaly panvového dna,
- dýchacie techniky - podporujú správnu koordináciu bránice a panvového dna,
- cvičenia zamerané na telesné jadro (core) - posilňujú hlboké brušné svaly a stabilizujú chrbticu.
Kľúčom k úspechu je vedomé zapájanie svalov panvového dna a postupné budovanie správnych pohybových návykov.
Jednostranné športy a svalová nerovnováha
Golf, tenis, šerm či lukostreľba - všetky tieto športy spájame s eleganciou, precíznosťou a silou. No málokto si uvedomuje, že ide o jednostranné športy, ktoré kladú na telo asymetrické požiadavky. Jedna strana tela vždy „odpracuje viac“, čo postupne vedie k svalovej nerovnováhe.
Ako predchádzať svalovej nerovnováhe
- Bilaterálne cvičenia - drepy, zhyby, kľuky, plank.
- Unilaterálne cvičenia - zamerané na opačnú stranu tela, aby sa vyrovnalo jednostranné zaťaženie.
Takto podporíme symetriu a rovnováhu pohybového aparátu.
Skúsenosti z praxe
Adam má najviac skúseností s golfistami a tenistami. Cieľom spolupráce je:
- zvýšiť kondíciu športovca,
- zlepšiť výkon,
- zmierniť negatívne dopady jednostranného zaťaženia na chrbticu a celé telo.
Bilaterálne cvičenia komplexne zapájajú ľavú aj pravú stranu tela. Je potrebné dbať na správnu techniku, kontrolované dýchanie a zvoliť optimálnu intenzitu zaťaženia, počet sérií, opakovaní aj tempo každého jedného opakovania.
Tempo opakovaní, teda rýchlosť vykonávania cvičení, je podľa mojich skúseností jedným z najviac podceňovaných parametrov tréningu s klientmi - pritom správne nastavené tempo je kľúčom k efektívnemu cvičeniu, lepším výsledkom a bezpečnej technike.