Kompenzačné cvičenia
Cesta k zdravej chrbtici a bezbolestnému pohybu
Dnešná doba je charakterizovaná dlhým sedením a nedostatkom pohybu. Tento životný štýl má za následok poruchy pohybového aparátu a jeho postupné ničenie nesprávne vykonávaným pohybom či športom. Riešením sú kompenzačné cvičenia, ktoré dokážu znížiť negatívne vplyvy jednostranného zaťaženia, nesprávnych pohybových návykov a dlhodobého sedenia.
Bolí vás chrbát?
Ak je pre vás bežný pohyb alebo šport spojený s bolesťou, je čas na zmenu. Na základe diagnostiky pohybového systému dokážeme odhaliť oslabené a preťažované svaly a pripraviť tréningový plán na korekciu a obnovenie svalovej rovnováhy. Vďaka správnemu cvičeniu sa môžete opäť tešiť z pohybu bez bolesti.
Sedavý životný štýl - tichý nepriateľ chrbtice
V praxi sa často stretávame s rovnakým scenárom:
- raňajky na stoličke,
- cesta autom do práce,
- pracovný deň prevažne za počítačom,
- večer namiesto cvičenia televízia.
Takýto spôsob života vedie k svalovej nerovnováhe, nesprávnym pohybovým návykom a následne k bolestiam - najčastejšie v oblasti chrbta.
Najčastejšie oslabené a preťažené svaly
- oslabené brušné svaly a svaly telesného jadra (core),
- oslabené medzilopatkové svaly,
- preťažené a stuhnuté prsné svaly, horná časť trapézového svalu a flexory bedra.
Tieto faktory spôsobujú zmeny v držaní tela (postúre) a vedú k bolestiam alebo viditeľným problémom, ako je horný alebo dolný skrížený syndróm. Okrem bolesti pôsobí guľatý chrbát alebo vysunutá hlava dopredu aj neesteticky.
Prečo zaradiť kompenzačné cvičenia?
Správne zvolené cvičenia na posilnenie alebo uvoľnenie svalov podporujú postupný návrat k svalovej rovnováhe, čo prináša úľavu od bolestí chrbta, zdravý pohyb a celkovo lepší pocit zo života.
Správne nastavená kompenzácia:
- znižuje riziko jednostranného zaťaženia a skoliózy (napr. pri športe ako golf či hokej),
- pomáha predchádzať bolestiam chrbta,
- podporuje správne držanie tela a svalovú rovnováhu.
Žiaľ, v praxi sa kompenzačné cvičenia často podceňujú - športovci im nevenujú dostatok času ani pozornosti. Tento prístup však môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu a v krajnom prípade až k trvalému poškodeniu zdravia.
Aké výsledky prinášajú klientom kompenzačné cvičenia?
Tieto cvičenia zaraďujeme do tréningov pre ich účinnosť z hľadiska prevencie aj nápravy. Pomáhajú odstraňovať svalovú nerovnováhu, nesprávne postavenie kĺbov, zlepšujú držanie tela a dýchanie. Využívame rôzne pomôcky - expandery, bosu, jednoručky či TRX (závesný systém). Samozrejmosťou sú aj cvičenia s vlastnou hmotnosťou tela a dychové techniky v rôznych polohách.
Na základe mojej praxe a štúdia môžem povedať, že za kompenzačné cvičenie alebo aktivitu možno považovať každý druh pohybu, ktorý pohybovému systému prospieva, neškodí mu a zlepšuje konkrétny aspekt. Napríklad posilňovanie svalov stredu tela (core) podporuje správne držanie tela a pomáha predchádzať nadmernému preťažovaniu driekovej časti chrbtice.
Ako rýchlo môže klient vidieť výsledky vďaka týmto cvičeniam?
Zo skúsenosti viem, že úľavu v mnohých prípadoch prináša už prvý tréning. Vhodne zvolený strečing, hlboké dýchanie a rolovanie na masážnom valci sú často také príjemné, že klienta výrazne motivujú prísť opäť. Dochádza totiž k uvoľneniu dlhodobo preťažovaných svalových skupín, čo je veľmi povzbudzujúci pocit.
Na druhej strane sa overenými posilňovacími cvičeniami aktivujú zanedbané a ochabnuté svaly, na ktoré ste možno už zabudli, že ich vôbec máte. Endorfíny uvoľnené pri fyzickej námahe prinášajú super pocit.
Výraznejší účinok cvičení sa pri bežných problémoch, napríklad pri hornom a dolnom skríženom syndróme, dostavuje zvyčajne v horizonte štyroch až šiestich týždňov. Následne je dôležité neprestať cvičiť a vnímať pohyb ako prirodzenú súčasť životného štýlu, ktorá udrží telo v rovnováhe, pohode a zdraví.
Je v tejto problematike niečo, na čo by si ešte upriamil pozornosť?
Myslím, že je vhodné povedať si k téme kompenzačných cvičení niečo viac o dvoch často vyhľadávaných a diskutovaných témach - ľudia sa často pýtajú na dôvody bolesti chrbta a taktiež nerozumejú termínu panvové dno.
A je tu ešte jedna téma, o ktorej sa až tak nehovorí, no považujem ju za dôležitú - jednostranné (unilaterálne) športy a aktivity. Z tohto dôvodu sa budeme venovať aj týmto dôležitým oblastiam.